Uzmanlardan açlık krizini önleyen atıştırmalık önerisi

Açlık anında tercih edilen paketli ve yüksek kalorili atıştırmalıklar hem gereksiz kalori alımına hem de kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olabiliyor. Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, hem tok tutan hem de kilo kontrolünü destekleyen sağlıklı besinler hakkında bilgi verdi.

Özellikle masa başında çalışanlar gün içinde ne kadar yemek yese de atıştırmalıklara yönelebiliyor. Bu atıştırmalıklarsa çoğu zaman yüksek şekerli ve yüksek kalorili olabiliyor. Çoğu kişinin “Sıkıntıdan yiyorum” dediği küçük paketlerde yer alan abur cuburlar açlığı kısa sürede bastırsa da kişilerin birkaç saat sonra daha yüklü miktarlarda yemek yemesine dolayısıyla da kilo alımına sebebiyet veriyor. Medicana Ataköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, açlık krizlerini önleyip, kilo aldırmayan 9 besleyici atıştırmalığı maddeledi.

“Çiğ badem: Badem, sağlıklı yağlar, protein ve lif açısından oldukça zengindir. Uzun süre tokluk hissi sağlayarak ani açlık krizlerini önlemeye yardımcı olur. Yaklaşık 10-12 adet çiğ badem ara öğün için ideal bir porsiyondur. Kavrulmuş ve tuzlu ürünler yerine çiğ badem tercih edilmelidir.

Yoğurt: Protein ve kalsiyum açısından zengin olan yoğurt, bağırsak sağlığını destekleyen probiyotikler içerir. Bir kase sade yoğurt hem tok tutar hem de kas kütlesinin korunmasına katkı sağlar. Üzerine tarçın eklemek tatlı isteğini azaltmaya yardımcı olabilir.

Elma ve tarçın: Elma içerdiği lif sayesinde mide boşalmasını yavaşlatırken kan şekerinin daha dengeli seyretmesine katkı sağlar. Orta boy bir elmayı tarçınla birlikte tüketmek hem tatlı ihtiyacını azaltabilir hem de ara öğün için dengeli bir seçim olabilir.

Salatalık ve havuç dilimleri: Düşük kalorili olmalarının yanı sıra yüksek su ve lif içerikleri sayesinde hacim oluşturarak tokluk hissi verirler. Yoğun kalorili cipsler yerine çiğ sebzeler tercih edildiğinde günlük enerji alımı önemli ölçüde azaltılabilir.

Haşlanmış nohut: Bitkisel protein ve lif bakımından zengin olan nohut, uzun süre tok kalmaya yardımcı olur. Yaklaşık 3-4 yemek kaşığı haşlanmış nohut üzerine pul biber ve kimyon eklenerek sağlıklı bir ara öğün hazırlanabilir.

Lor peyniri: Yağ oranı düşük, protein oranı yüksek olan lor peyniri kas gelişimini destekleyen kaliteli protein kaynaklarından biridir. 2-3 yemek kaşığı lor peyniri yanında domates ve salatalıkla tüketildiğinde oldukça dengeli bir ara öğün oluşturur.

Taze meyveler: Mevsim meyveleri vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengindir. Meyve tüketirken porsiyon kontrolü önemlidir. Bir porsiyon meyvenin yanında birkaç adet çiğ kuruyemiş eklemek kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağlayabilir.

Çörek otlu yoğurt kasesi: Çörek otu yüksek lif ve omega-3 yağ asitleri içerir. Yoğurt içine katılan çörek otu bitkisel içecekle hazırlanan chia puding hem doyurucu hem de pratik bir ara öğündür.

Nohut cipsi: Nohuttan üretilen cipsler, geleneksel patates cipslerine göre daha besleyici bir alternatif olabilir. İçerdiği bitkisel protein sayesinde daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olabilir.”

Sağlıklı atıştırmanın altın kuralları

Uzm. Diyetisyen Ayça Sena Yılmaz, sağlıklı beslenmede yalnızca neyin tüketildiğinin değil, miktarın da büyük önem taşıdığını belirterek şu önerilerde bulundu: “Masum görünen sağlıklı besinler bile fazla miktarda tüketildiğinde günlük enerji alımını artırabilir. Bu nedenle porsiyon kontrolü mutlaka yapılmalıdır. Ara öğünlerde protein, sağlıklı yağ ve lif içeren besinlerin birlikte tercih edilmesi daha uzun süre tokluk sağlar. Paketli gıdalarda içerik etiketleri de okunmalıdır. İlave şeker, trans yağ ve yüksek sodyum içeren ürünler yerine doğal ve mümkün olduğunca işlenmemiş besinleri tercih etmek hem kilo kontrolünü destekler hem de genel sağlığın korunmasına katkı sağlar.”