Gece geç saatlerde yemek yemenin biyolojik saat, metabolizma, kan şekeri ve uyku düzenini olumsuz etkileyebileceğini belirten Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Serap Baydur Şahin, “Vücudumuzun birçok temel fonksiyonu sirkadiyen ritim tarafından düzenleniyor. Düzensiz veya çok geç saatlerde yemek yemek bu ritmi bozarak açlık ve tokluk sinyallerini etkileyebilir, fazla yeme eğilimini artırabilir” dedi.
Metabolizmanın günün farklı saatlerinde besinlere aynı yanıtı vermediğini dile getiren Medical Park Göztepe Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Serap Baydur Şahin, “Gündüz saatleri, besinlerle aldığımız enerjinin kullanılması açısından metabolik olarak daha avantajlıdır. Gece geç saatlerde yemek yenildiğinde, besinlerin sindirilmesi ve metabolize edilmesi sırasında ortaya çıkan enerji harcaması daha düşük olabilir. Yağların sentezi, depolanması ve enerji amacıyla kullanılması da gün içerisinde değişen sirkadiyen mekanizmalarla düzenleniyor” diye konuştu.
“Gece yemek yemek kilo kontrolünü zorlaştırabilir”
Gece yemek yeme alışkanlığının özellikle düzenli şekilde tekrarlandığında kilo kontrolünü olumsuz etkileyebileceğini dikkat çeken Prof. Dr. Şahin, “Kilo kontrolünün temel belirleyicilerinden biri gün boyunca alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki dengedir. Ancak yalnızca ne kadar yediğimiz değil, ne zaman yediğimiz de önemlidir. Gece yemek yeme alışkanlığı, özellikle vardiyalı çalışanlarda obezite riskini artırabilecek faktörlerden biri olarak değerlendiriliyor” ifadelerini kullandı.
Geç saatlerde tüketilen kalorilerin biyolojik saat ile beslenme ritmi arasında uyumsuzluğa neden olabileceğini belirten Prof. Dr. Şahin, “Kalorilerin önemli bir bölümünün sürekli olarak gece geç saatlere bırakılması, uzun vadede kilo kontrolünü zorlaştırabilir. Geç saatlerde yemek yemek yağların enerji amacıyla kullanılmasını da olumsuz etkileyebilir ve özellikle karın bölgesindeki yağlanmayı kolaylaştırabilir” dedi.
“Gece tüketilen karbonhidrat kan şekerini daha fazla yükseltebilir”
Vücudun kan şekeri metabolizmasının da biyolojik saat tarafından düzenlendiğine değinen Prof. Dr. Şahin, “İnsülin duyarlılığı genellikle sabah saatlerinde daha yüksek, gün ilerledikçe ise daha düşük düzeydedir. Bu nedenle aynı miktar ve içerikteki özellikle şekerli ve karbonhidrat ağırlıklı bir öğün gece tüketildiğinde, gündüze kıyasla yemek sonrası kan şekeri ve insülin düzeyleri daha fazla yükselebilir” açıklamasında bulundu.
“Gece yemek yeme alışkanlığı diyabet riskini etkileyebilir”
Gece geç saatlerde düzenli olarak yemek yemenin insülin direnci ve Tip 2 diyabet gelişme riskine katkıda bulunabileceğini belirten Prof. Dr. Şahin, şu bilgileri paylaştı:
“Gece yemek yemenin tek başına diyabete neden olduğunu söylemek doğru değildir. Toplam enerji alımı, beslenme kalitesi, fiziksel aktivite, uyku düzeni ve genetik yatkınlık gibi birçok faktör Tip 2 diyabet gelişiminde rol oynuyor. Ancak gece geç saatlerde yemek yemek, kilo artışını ve insülin duyarlılığındaki bozulmayı kolaylaştırabilir.”
“Yatmadan hemen önce yemek reflüyü tetikleyebilir”
Gece geç saatlerde ve özellikle yatmadan kısa süre önce yemek yemenin sindirim sistemi şikâyetlerini artırabileceğini söyleyen Prof. Dr. Şahin, “Yatmadan kısa süre önce özellikle büyük, yağlı veya baharatlı öğünler tüketmek reflü ve hazımsızlık gibi şikâyetleri artırabilir. Yemekten hemen sonra uzanmak, mide içeriğinin yemek borusuna geri kaçmasını kolaylaştırabilir” diye konuştu.
“Ağır öğünler uyku kalitesini bozabilir”
Geç saatlerde yemek yiyen kişilerde uyku kalitesinin de olumsuz etkilenebileceğini ifade eden Prof. Dr. Şahin, “Özellikle ağır ve yağdan zengin öğünler sindirimi uzatarak vücudun uykuya geçiş sürecini zorlaştırabilir. Bu durum gece boyunca uyanmalara ve uykunun daha bölünmüş hale gelmesine neden olabilir. Yetersiz uyku da iştahı düzenleyen hormonal mekanizmaları etkileyerek yüksek kalorili yiyeceklere yönelimi kolaylaştırabilir” ifadelerini kullandı.
“Vardiyalı çalışanlar öğünlerini planlamalı”
Vardiyalı çalışanlar için gece yemek yemenin tamamen yasaklanmasının doğru bir yaklaşım olmadığını belirten Prof. Dr. Şahin, “Vardiyalı çalışanlarda gece hiç yemek yemeyin şeklinde katı bir öneri uygulanabilir değildir. Burada önemli olan öğünlerin zamanını ve içeriğini doğru planlamaktır. Mümkünse ana öğün vardiya başlamadan önce tüketilmeli, gece saatlerinde ise daha küçük ve hafif öğünler tercih edilmelidir” dedi.
Gece saatlerinde şekerli, yağlı ve yüksek kalorili yiyeceklerin sınırlandırılması gerektiğini vurgulayan Prof. Dr. Şahin, “Vardiya sonrasında uykuya geçilecekse büyük bir öğün yerine gerekirse hafif bir ara öğün tercih edilebilir” şeklinde konuştu.
“Akşam yemeği ile uyku arasında süre bırakılmalı”
Akşam yemeğinin uyku saatinden yeterince önce tamamlanmasının önemli olduğunu dile getiren Prof. Dr. Şahin, “Genel olarak akşam yemeğinin yatmadan en az 4-5 saat önce tamamlanmasını öneriyoruz. Bu süre hem sindirim açısından daha rahat bir uykuya geçilmesine yardımcı olur hem de gece geç saatlerde yüksek kalorili besin tüketimini azaltabilir” açıklamasında bulundu.
Gece acıkılması durumunda ise tamamen aç kalmanın gerekmediğini kaydeden Prof. Dr. Şahin, “Gece acıkıldığında küçük porsiyonlarda yoğurt, bir miktar kuruyemiş ya da protein ve lif içeren hafif seçenekler tercih edilebilir” dedi.
“Gün içinde yeterli ve dengeli beslenmek önemli”
Gece yemek yeme alışkanlığını bırakmak isteyen kişilerin gün içerisindeki beslenme düzenine de dikkat etmesi gerektiğini söyleyen Prof. Dr. Şahin, “Öğün atlamak veya gün boyunca çok az yemek, akşam saatlerinde açlığın artmasına ve kontrolsüz atıştırmalara yol açabilir. Özellikle protein ve liften zengin, dengeli öğünler tokluk süresini uzatabilir. Yeterli uyku ve düzenli fiziksel aktivite de gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığının kontrol edilmesine yardımcı olabilir” diyerek açıklamalarını sonlandırdı.
