Güneş ışığının vücudun serotonin seviyesini artırarak ruh halini iyileştirdiğini belirten Klinik Psikolog Fulda Karaçiçek, “Sabah veya öğlen saatlerinde, hava bulutlu olsa bile dışarı çıkmaya özen gösterin” dedi.
Mevsimsel duygudurum bozukluğu ya da halk arasındaki adı ile “Kış depresyonu” günlerin kısalması ve güneş ışığının azalmasıyla ortaya çıkan ruh hali değişimi olarak tanımlanıyor. Yorgunluk, isteksizlik, halsizlik, iştahsızlık, keyifsizlik gibi belirtilerle kendini gösteren bu sorun genellikle kadınlar ve aile öyküsünde duygudurum bozukluğu olanlarda daha sık görülüyor. Fiziki sağlık ile ruh sağlığının birbirinden ayrılmaz bir bütün olduğunu aktaran Medline Adana Hastanesi’nden Klinik Psikolog Fulda Karaçiçek, sorunları çözmedeki anahtarın, bireyin ruh halindeki değişiklikleri fark ederek kendisine ilgi ve özen göstermeye öncelik vermesi olduğunu belirterek kış depresyonundan korunmak için önerilerde bulundu.
Klinik Psikolog Karaçiçek, kış depresyonu ile baş etmenin 10 etkili yolunu şöyle sıraladı:
“1. Gün ışığından faydalanın
Güneş ışığı, vücudun serotonin seviyesini artırarak ruh halinizi iyileştirir. Sabah veya öğlen saatlerinde, hava bulutlu olsa bile dışarı çıkmaya özen gösterin. Perdeleri açarak ve mümkünse cam kenarında vakit geçirerek daha fazla doğal ışık alabilirsiniz.
2. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz yapmak mutluluk hormonu (endorfin) salgılanmasını artırır ve depresyon belirtilerini hafifletir. Haftada en az 3-4 gün, tempolu yürüyüş, yoga veya evde yapabileceğiniz basit egzersiz hareketleri gibi aktivitelerle kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz.
3. Beslenmenize dikkat edin
Kış aylarında sağlıklı ve dengeli beslenmek ruh haliniz üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Omega-3 yağ asitleri içeren balık, ceviz ve keten tohumu gibi gıdalar tüketerek serotonin seviyenizi artırabilirsiniz. Ayrıca, B ve D vitamini açısından zengin gıdalar (yumurta, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler) tüketmek de önemlidir.
4. Uyku düzeninizi koruyun
Mevsim değişiklikleri uyku düzenini etkileyebilir. Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya özen gösterin. Uyku hijyeninizi sağlamak için yatmadan önce telefon ve bilgisayar kullanımını sınırlayın, kafeinli içeceklerden kaçının ve loş bir ortamda uyumaya çalışın.
5. Sosyal hayatınızı canlı tutun
Soğuk ve yağışlı havalar nedeniyle eve kapanmak yerine sosyal aktivitelerinize devam edin. Aile ve arkadaşlarla vakit geçirmek, sevdiğiniz insanlarla sohbet etmek moralinizi yükseltir. Kalabalık ve eğlenceli ortamlar, yalnızlık hissini azaltarak depresyon riskini düşürür.
6. Hobiler edinerek üretken kalın
Kış aylarında keyif alacağınız uğraşlar bulmak, zihninizi meşgul ederek olumsuz düşüncelerden uzaklaşmanıza yardımcı olur. Resim yapmak, yazı yazmak, müzikle ilgilenmek, yeni bir dil öğrenmek gibi aktiviteler hem eğlenceli hem de faydalıdır.
7. D vitamini takviyesi almayı düşünün
Kış aylarında güneş ışığının azalmasıyla vücudun D vitamini üretimi düşer. D vitamini eksikliği ise depresyon riskini artıran bir faktördür. Doktorunuza danışarak D vitamini takviyesi alıp almayacağınızı belirleyin.
8. Meditasyon ve nefes egzersizleri yapın
Stresi azaltmak ve zihinsel sakinlik sağlamak için meditasyon veya nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Her gün 5-10 dakika bile olsa derin nefes almak, farkındalık egzersizleri yapmak stres seviyenizi düşürerek ruh halinizi iyileştirecektir.
9. Rutinlerinizi değiştirin ve kendinizi yenileyin
Kış depresyonunun getirdiği monotonluğu kırmak için günlük rutininize küçük değişiklikler ekleyebilirsiniz. Hafta sonu eve kapanmak yerine kısa bir tatile çıkmak, kamp kurmak, farklı rotalarda yürüyüşler yapmak veya yeni bir kitap okumak sizi motive edebilir.
10. Profesyonel destek almaktan çekinmeyin
Eğer depresyon belirtileri günlük yaşamınızı artık ciddi şekilde etkiliyorsa, konunun uzmanından destek almak gündeme gelebilir. Psikoterapi veya danışmanlık, kış depresyonu ile başa çıkmada oldukça etkili yöntemler sunarak size yardımcı olabilir.”
